menu close menu

16 ท่า “คาร์ดิโอ” กล้ามโต พุงยุบ!!

       หนุ่มๆ ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายคงรู้จักกับคาร์ดิโอ (CARDIO) กันมาบ้างแล้ว ส่วนหนุ่มๆ ที่ยังไม่รู้จักตามเรามาดูกันว่าคาร์ดิโอคืออะไร

คาร์ดิโอก็คือการบริหารร่างกายให้เลือดสูบฉีดหรือลดไขมันเป็นระยะเวลาตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไป ตามแต่จุดประสงค์ว่าคุณต้องการออกกำลังไปเพื่ออะไร คาร์ดิโอมีหลากหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ ตีเทนนิส ตีแบต เต้นแอโรบิก และอีกมากมาย และเพื่อเชิญชวนให้หนุ่มๆ หันมาออกกำลังกาย เรามี 16 ท่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาให้ได้ลองฝึกฝนและทำดูกัน มีตั้งแต่การวอร์มไปจนถึงท่าเรียกซิกแพกเลยทีเดียว ใครที่อยากสุขภาพดีหุ่นฟิตเฟิร์ม สาวเห็นสาวปรี่เข้าหา ลองฝึกดูกันนะครับ เพราะฝึกได้ง่ายๆ ที่บ้านอีกด้วย

เริ่มที่ Warm-up

ส่วนแรกจะเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายก่อนจะออกกำลังกายหรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการอบอุ่นร่างกายนั่นเอง

1. Power skip

       เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นให้คุณวิ่งและกระโดดยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งให้สูงขึ้น ขณะวิ่งนั้นต้องแกว่งแขนด้านที่อยู่ตรงข้ามขึ้นเหนือศีรษะไปตามจังหวะด้วย ให้ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

ตัวอย่างท่า Power skip

2. High knees

       ท่านี้จะคล้ายๆ กับการวิ่งอยู่กับที่ เพียงแต่ต้องยกเข่าขึ้นให้สูงกว่าการวิ่งธรรมดา ปล่อยมือตามสบาย โดยให้ข้อศอกงอ กดไหล่ลง และเหวี่ยงแขนไปมาเป็นจังหวะอย่างอ่อนโยน นุ่มนวล

ตัวอย่างท่า High knees

3. Jumping Jacks

       เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดโดยที่มืออยู่ด้านข้างของลำตัว จากนั้นให้คุณกระโดดพร้อมกับแยกขาออกจากกัน ส่วนแขนนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกลับมายังท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดิมซ้ำๆ จนครบกำหนดรอบที่คุณต้องการ

ตัวอย่างท่า Jumping Jacks

4. Butt kicks

       ยืนตรงโดยให้เท้าแยกออกจากกันพอประมาณ จากนั้นให้เคลื่อนไหวบริเวณขาโดยยกขาไปทางด้านหลัง จะเริ่มจากขาข้างใดก่อนก็ได้ ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

ตัวอย่างท่า Butt kicks

Full body

ส่วนที่สองจะเป็นการออกกำลังที่เน้นทั้งตัว

5. Tuck jump

       ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างต้องใช้ทักษะและความแข็งแรงพอสมควร เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยืนปล่อยตัวตามสบายแล้วย่อหัวเข่าทั้งสองข้างลง จากนั้นให้ออกแรงกระโดดขึ้นจนบริเวณหัวเข่านั้นเกือบแตะบริเวณหน้าอก ส่วนแขนนั้นเวลากระโดดให้กางออกด้านข้างลำตัวและลดกลับลงเมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 8-10 ครั้ง

ตัวอย่างท่า Tuck jump

6. Basic burpee

       ท่านี้เริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่ 1 ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย ขั้นตอนที่ 2 ให้คุณย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น ขั้นตอนที่ 3 ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังยันพื้นอยู่คล้ายกับท่าวิดพื้น และขั้นตอนสุดท้ายออกแรงดันขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

ตัวอย่างท่า Basic burpee

7. Mountain climber

       เริ่มต้นโดยอยู่ในท่าเตรียมพร้อมคล้ายกับการวิดพื้น จากนั้นกางแขนออกดันตัวให้สูงจากพื้นโดยที่แขนทั้งสองข้างเหยียดตึง และให้คุณงอเข่าทั้งสองข้างสลับไปมาอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างท่า Mountain climber

8. Push-up burpee

       ท่านี้จะคล้ายๆ กับท่า Basic burpee แต่แตกต่างกันที่ความรวดเร็ว และขั้นตอนนี้ท่าจบจะจบด้วยการยืนและกระโดดขึ้น เริ่มต้นด้วยการย่อเข่าลงใช้มือทั้งสองข้างยันกับพื้น และออกแรงกระโดดดันขาทั้งสองข้างไปด้านหลังให้อยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นดันตัวลงโดยการลดแขนต่ำลงและกลับมายังท่านั่งย่อเข่าในตอนแรกแล้วต่อด้วยยืนขึ้นและกระโดด ทำทั้งหมด 8-10 ครั้ง

ตัวอย่างท่า Push-up burpee

Legs

ส่วนที่สามเป็นคาร์ดิโอที่เน้นบริเวณช่วงขาเป็นพิเศษ

9. Lunge jump

       เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยืนตรง จากนั้นให้คุณกระโดดก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหลัง ย่อเข่าลงจนหัวเข่าของขาด้านหลังเกือบติดพื้น ทำซ้ำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ

ตัวอย่างท่า Lunge jump

10. Squat jump

       ท่านี้จะเป็นการผสมผสานเอาท่า Squat มาร่วมด้วย เริ่มท่านี้โดยให้คุณทำท่า Squat โดยย่อเข่าลงไปนั่งเหมือนว่าคุณกำลังจะหย่อนตัวลงนั่งบนเก้าอี้ตัวโปรดของคุณ ให้เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อยหลังตรง จากนั้นให้คุณดันตัวลุกขึ้นยืนและกระโดดขึ้นพร้อมชูมือทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำติดต่อกันประมาณ 10-15 ครั้ง

ตัวอย่างท่า Squat jump

11. Frog jump

       ท่านี้จะคล้ายๆ กับกบกระโดด เริ่มต้นด้วยการนั่งยองๆ ใช้มือทั้งสองข้างวางไว้กับพื้น จากนั้นให้ออกแรงกระโดดให้ไกลที่สุด ทำประมาณ 10-12 ครั้ง

ตัวอย่างท่า Frog jump

12. Single leg hop

       ท่านี้ใครเคยเล่นกระต่ายขาเดียวตอนเด็กๆ คงจะไม่ยากเย็นอะไร เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นให้คุณยกขาข้างใดข้างหนึ่งให้ลอยเหนือจากพื้น แล้วใช้ขาที่วางอยู่บนพื้นกระโดดมาข้างหน้าประมาณ 3-5 ก้าว หมุนตัวกลับเปลี่ยนข้างกระโดดกลับไปยังจุดเริ่มต้น

ตัวอย่างท่า Single leg hop

Arms and Core

ส่วนที่สี่เป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่เน้นบริเวณช่วงแขนและกล้ามเนื้อช่วงแกนลำตัว

Jumping Jack planks

       เริ่มต้นท่านี้ให้เหมือนท่าที่คุณเตรียมพร้อมจะวิดพื้น ซึ่งแขนต้องตั้งฉากกับพื้น ส่วนช่วงขาให้แยกออกห่างจากกันพอประมาณ จากนั้นให้คุณใช้ขากระโดดในท่าวิดพื้น ซึ่งท่านี้จะมีเพียงบริเวณช่วงขาเท่านั้นที่เคลื่อนไหว กระโดดออกเท้าแยก กระโดดเข้าเท้าชิด ทำไปเรื่อยประมาณ 12-15 ครั้ง เข้าออกให้นับเป็น 1

ตัวอย่างท่า Jumping Jack planks

Flutter kick

       ให้คุณนอนราบลงบนพื้น กำมือทั้งสองข้างเอาไปวางรองไว้บริเวณสะโพกของคุณ ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นเหนือพื้น จากนั้นให้ยกขาทั้งสองข้างสลับกันไปมาบนอากาศไปเรื่อยๆ

ตัวอย่างท่า Flutter kick

Tabata crunch

       นอนราบกับพื้นยกบริเวณศีรษะและลำคอขึ้นเหนือพื้นพร้อมยกขาทั้งสองข้างขึ้น ส่วนแขนอาจจะยกไว้เหนือศีรษะหรือเอามือทั้งสองข้างแตะไว้บริเวณใบหูของแต่ละข้างก็ได้เช่นกัน ให้คุณเลื่อนขาเข้าออกจากลำตัวบนอากาศ

ตัวอย่างท่า Tabata crunch

Sprinter sit-up

       เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปกับพื้น อาจหาเบาะมารองด้วยก็ได้เช่นกัน ให้คุณดันตัวขึ้นเหมือนกำลังจะซิตอัพ แต่ต่างกันตรงที่ต้องยกขาด้านใดด้านหนึ่งขึ้นมาพร้อมกับมือด้านตรงข้าม เช่น ดันตัวขึ้น ยกขาขวาพร้อมมือซ้าย หรือยกขาซ้ายพร้อมมือขวา เป็นต้น ทำสลับข้างให้ได้ 15-20 ครั้ง ทำครบ 2 ข้างให้นับเป็น 1 ครั้ง

ตัวอย่างท่า Sprinter sit-up

       ข้อมูลบางส่วน :http://greatist.com
February 14, 2015 | Trick & Trip | 0

Leave a reply